5 sposobów na dobre samopoczucie po 60. roku życia

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• dorośli potrzebują zwykle 7–9 godzin snu na dobę,
• regularna aktywność fizyczna wspiera sprawność i pomaga utrzymać samodzielność,
• mikrobiota jelitowa po 60. roku życia staje się mniej zróżnicowana,
• warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i fermentowane wspierają codzienną dietę seniora,
• probiotyk dla seniora wspiera dojrzały mikrobiom jelitowy.

Po 60. roku życia organizm nadal może funkcjonować aktywnie i sprawnie, jednak potrzeby związane ze zdrowiem, odżywianiem i regeneracją stopniowo się zmieniają. Sprawdź, jakie codzienne nawyki pomagają zadbać o dobre samopoczucie i komfort życia w dojrzałym wieku.

1. Ruszaj się regularnie, nawet jeśli nie ćwiczysz intensywnie

Regularna aktywność fizyczna wspiera sprawność organizmu i pomaga zachować samodzielność na dłużej. Nie musi wcale oznaczać intensywnych treningów.

W praktyce dobrze sprawdzają się:

• spacery,
• nordic walking,
• jazda na rowerze,
• ćwiczenia wzmacniające,
• pływanie,
• prace w ogrodzie.

Najważniejsza jest regularność. Nawet umiarkowana aktywność wykonywana kilka razy w tygodniu przynosi korzyści.

2. Zadbaj o dietę bogatą w warzywa i produkty pełnoziarniste

Dieta po 60. roku życia powinna opierać się na różnorodnych produktach roślinnych. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i rośliny strączkowe dostarczają błonnika oraz wielu składników odżywczych. W praktyce warto dbać o to, aby warzywa pojawiały się przy większości posiłków, a pieczywo, ryż czy makarony jak najczęściej wybierać w wersji pełnoziarnistej. Dla zdrowia w starszym wieku ważne jest też białko¹.

3. Śpij 7–9 godzin na dobę

Sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji organizmu. Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę².

W utrzymaniu dobrej jakości snu pomagają:

• stałe godziny zasypiania,
• ograniczenie światła ekranów przed snem,
• aktywność fizyczna w ciągu dnia,
• unikanie ciężkich posiłków późnym wieczorem.

Regularny rytm dobowy wspiera codzienne funkcjonowanie i samopoczucie.

4. Nie rezygnuj z kontaktów z innymi ludźmi

Dobre samopoczucie nie zależy wyłącznie od zdrowia fizycznego. Duże znaczenie mają również relacje społeczne³. Spotkania z rodziną, rozmowy ze znajomymi, wspólne hobby czy udział w zajęciach grupowych pomagają zachować aktywność i poczucie przynależności. Nawet krótkie, regularne kontakty z innymi osobami mogą być ważnym elementem codziennej rutyny.

5. Zadbaj o mikrobiotę jelitową

Mikrobiota jelitowa po 60. roku życia stopniowo zmienia swój skład i staje się mniej zróżnicowana. Wpływają na to m.in. wiek, sposób odżywiania, przebyte infekcje oraz regularnie przyjmowane leki.

Na co dzień mikrobiotę wspierają:

• dieta bogata w błonnik,
• warzywa i owoce,
• produkty fermentowane,
• regularna aktywność fizyczna⁴.

Warto rozpatrzeć również probiotyk dla seniora lub synbiotyk dla seniora, taki jak Multilac 60+. Synbiotyk zawiera bakterie probiotyczne oraz prebiotyk, który stanowi dla nich pożywkę. Synbiotyk dla seniora Multilac 60+ w składzie ma specjalnie wyselekcjonowane szczepy odpowiadające potrzebom dojrzałego mikrobiomu⁵. Wspiera mikrobiom na co dzień i m.in. przy wielolekowości (w trakcie przyjmowania leków takich jak: antybiotyki, leki obniżające poziom cholesterolu, leki na zgagę czy leki na cukrzycę).

1 Deutz N.E.P., Bauer J.M., Barazzoni R., Biolo G., Boirie Y., Bosy-Westphal A., Cederholm T., Cruz-Jentoft A., Krznariç Z., Nair K.S., Singer P., Teta D., Tipton K., Calder P.C. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014;33(6):929-936. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

2 Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S.M., Alessi C., Bruni O., DonCarlos L., Hazen N., Herman J., Katz E.S., Kheirandish-Gozal L., Neubauer D.N., O’Donnell A.E., Ohayon M., Peever J., Rawding R., Sachdeva R.C., Setters B., Vitiello M.V., Ware J.C., Adams Hillard P.J. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

3 Steptoe A., Shankar A., Demakakos P., Wardle J. Social isolation, loneliness, and all-cause mortality in older men and women. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2013;110(15):5797-5801. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23530191/

4 Monda V., Villano I., Messina A., Valenzano A., Esposito T., Moscatelli F., Viggiano A., Cibelli G., Chieffi S., Monda M., Messina G. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2017;2017:3831972. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5357536/

5 Ahmed, M et al. The Journal of Nutrition, Health & Aging vol. 11,1 (2007): 26–31.
// Lahtinen SJ, et al. Age (Dordr). 2012 Feb;34(1): 133–43.