Dlaczego białko jest tak ważne?
Białko to fundament naszego organizmu - buduje mięśnie, wspiera regenerację, jest niezbędne do produkcji hormonów i enzymów. Dla sportowców to podstawa diety, bo bez odpowiedniej ilości tego makroskładnika trudno o efekty treningów. Wegetarianie i weganie z kolei często zastanawiają się, jak zapewnić sobie komplet białka bez sięgania po mięso. I tutaj z pomocą przychodzą orzechy - choć kojarzone głównie ze zdrowymi tłuszczami, są też wartościowym źródłem białka roślinnego.
Orzechy jako źródło białka - czy wystarczą sportowcowi?
Trzeba od razu zaznaczyć: orzechy nie są tak bogate w białko jak rośliny strączkowe czy soja. Jednak ich przewaga polega na unikalnym połączeniu białka z tłuszczami nienasyconymi, błonnikiem, magnezem i cynkiem. To sprawia, że są świetnym uzupełnieniem diety i mogą wspierać regenerację organizmu. Dla sportowców oznacza to lepszą odbudowę mięśni, a dla osób aktywnych - stabilną energię przez cały dzień.
Ranking orzechów pod względem zawartości białka (na 100 g)
Orzeszki ziemne - ok. 25 g białka
Technicznie to roślina strączkowa, ale kulinarnie traktowana jak orzech. Absolutny lider wśród „orzechów”, jeśli chodzi o zawartość białka. Popularne w diecie sportowców, szczególnie w formie masła orzechowego.Migdały - ok. 21 g białka
Królowa wśród prawdziwych orzechów. Poza białkiem dostarczają dużych ilości magnezu, który wspiera pracę mięśni, i witaminy E - chroniącej komórki przed stresem oksydacyjnym.Pistacje - ok. 20 g białka
Doceniane za wysoką zawartość białka i aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Do tego mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że są świetne w diecie redukcyjnej.Orzechy nerkowca - ok. 18 g białka
Delikatne w smaku, łatwe do wykorzystania w kuchni. Zawierają dużo żelaza i cynku, które wspierają regenerację mięśni po wysiłku.Orzechy włoskie - ok. 15 g białka
Choć zawierają mniej białka niż migdały czy pistacje, są niezwykle cenne dzięki kwasom omega-3. To tłuszcze, które wspierają pracę mózgu i działają przeciwzapalnie.Orzechy laskowe - ok. 14 g białka
Idealne jako przekąska - oprócz białka dostarczają kwasu foliowego i witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy.
Orzechy a pełnowartościowe białko - jak to działa?
Białko orzechowe nie zawiera kompletu wszystkich aminokwasów egzogennych w idealnych proporcjach, dlatego najlepiej łączyć je z innymi produktami roślinnymi. Wegetarianie i sportowcy mogą zestawiać orzechy np. z roślinami strączkowymi (ciecierzyca, soczewica), ziarnami (quinoa, amarantus) czy pełnymi zbożami. Dzięki temu powstaje pełnowartościowe białko, które nie ustępuje temu z mięsa czy nabiału.
Jak sportowiec może włączyć orzechy do diety?
Przekąska po treningu - garść migdałów i banana to szybki sposób na regenerację glikogenu i dostarczenie białka.
Koktajle białkowe - dodanie łyżki kremu pistacjowego czy migdałowego do shake’a podnosi jego wartość odżywczą i kaloryczną.
Sałatki białkowe - ciecierzyca, warzywa i garść orzechów nerkowca to pełnowartościowy posiłek po intensywnym wysiłku.
Desery mocy - kulki na bazie daktyli, płatków owsianych i kremu orzechowego to świetny zamiennik batoników proteinowych.
Dlaczego kremy orzechowe to wygodny wybór?
W codziennym życiu nie zawsze mamy czas, by ważyć porcje orzechów czy przygotowywać skomplikowane posiłki. Tu z pomocą przychodzą kremy orzechowe. Są łatwe do przenoszenia, można dodać je do owsianki, koktajlu, naleśników czy nawet kanapki na szybko. Warto wybierać produkty o prostym składzie - 100% orzechów albo połączenia z daktylami czy kakao, które dodają naturalnej słodyczy.
Basia Basia - białko w naturalnej formie
Marka Basia Basia to przykład, że krem orzechowy może być nie tylko smaczny, ale i wartościowy. W ofercie znajdziesz kremy 100% (migdały, pistacje, nerkowce, orzechy laskowe), a także warianty z daktylami czy kakao. Dzięki temu łatwo wzbogacić dietę w białko i jednocześnie cieszyć się pysznym smakiem - bez oleju palmowego i sztucznych dodatków.
Orzechy - codzienny sprzymierzeniec aktywnych
Choć nie są jedynym źródłem białka, orzechy stanowią ważny element diety osób aktywnych i wegetarian. Dają energię, wspierają regenerację mięśni, poprawiają koncentrację i nastrój. Wystarczy garść dziennie lub łyżka kremu orzechowego, by uzupełnić jadłospis w wartościowe białko i zdrowe tłuszcze. To prosty nawyk, który realnie wpływa na lepsze samopoczucie i wyniki - zarówno na siłowni, jak i w codziennym życiu.
