Co realnie pomaga przy codziennym napięciu i przemęczeniu?

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, co często odbija się na śnie, koncentracji i samopoczuciu,
• 7–9 godzin snu w stałych porach to podstawa odporności na napięcie,
• 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo pomaga obniżać napięcie,
• krótkie przerwy co 60–90 minut pracy pomagają odzyskać koncentrację,
• adaptogeny to grupa roślin wspierających odporność organizmu na stres,
• ashwagandha wspiera odporność na stres, łagodzi jego skutki i ma pozytywny wpływ na sen¹.

W okresach większego obciążenia organizm wysyła sygnały, których łatwo nie zauważyć — gorszy sen, spadek koncentracji, napięcie w karku i barkach. Sprawdź, jak czytać te sygnały i co realnie pomaga, zanim zmęczenie stanie się chroniczne.

Skąd biorą się codzienne napięcie i przemęczenie?

Codzienne napięcie i przemęczenie najczęściej zaczynają się od niedoboru snu, przewlekłego stresu i braku regeneracji. Organizm, który długo działa „na wysokich obrotach", podnosi i utrzymuje poziom kortyzolu — hormonu stresu — który normalnie powinien spadać wieczorem.

Najczęstsze sygnały, że napięcie kumuluje się od dłuższego czasu, to:

• trudność z zasypianiem mimo zmęczenia,
• budzenie się w nocy albo zbyt wcześnie rano,
• spadek koncentracji i wahania nastroju,
• napięcie mięśniowe w karku, barkach i żuchwie,
• ciągłe poczucie pośpiechu i brak chęci do działania.

Im dłużej te sygnały się utrzymują, tym trudniej organizmowi samemu wrócić do równowagi. Warto wtedy rozważyć wizytę u specjalisty.

Co najszybciej pomaga obniżyć napięcie w ciągu dnia?

Pomocne bywa kilku minut spaceru, zrobienie przerw od ekranu na godzinę lub dłużej, kilka świadomych oddechów z wydłużonym wydechem. Czasem w chwili nasilonego stresu wystarczy prosty gest jak napicie się szklanki wody czy rozciąganie karku, barków i pleców.

Jak sen wpływa na codzienne napięcie?

Sen jest jedną z pierwszych rzeczy, która cierpi, gdy organizm jest przemęczony, i jednocześnie pierwszą, której naprawa daje największą różnicę. Dorosły potrzebuje 7–9 godzin snu na dobę, najlepiej o stałych porach².

Aby zapewnić sobie regenerujący sen najlepiej zapewnić sobie:

• stałe pory snu i pobudki, także w weekendy,
• chłodną sypialnię, ok. 18°C,
• ograniczenie ekranów przed snem³,
• ograniczenie kofeiny po południu⁴,
• spokojny wieczór bez intensywnych aktywności.

Pojedynczą nieprzespaną noc można odrobić, ale tygodnie krótkiego snu prowadzą do narastającego napięcia i spadku odporności na stres.

Co dają adaptogeny przy długotrwałym napięciu?

Adaptogeny to grupa roślin wspierających odporność organizmu na stres⁵ i jego zdolność do adaptacji w wymagających warunkach. Należą do nich między innymi ashwagandha, różeniec górski, eleuterokok i żeń-szeń właściwy. Adaptogeny działają stopniowo — efekt pojawia się po kilku tygodniach regularnego stosowania.

Czy ashwagandha wspiera organizm w napięciu?

Ashwagandha to roślina adaptogenna stosowana w ajurwedzie od trzech tysięcy lat⁶, znana też jako żeń-szeń indyjski. Wspiera odporność organizmu na stres oraz łagodzi jego skutki⁷, a poza tym wspomaga sprawność fizyczną i umysłową, witalność organizmu i odprężenie. Ma też pozytywny wpływ na sen i wspiera dobre samopoczucie¹. W praktyce ashwagandha bywa stosowana w okresach większego obciążenia psychicznego — intensywnej pracy, sesji egzaminacyjnej, przewlekłego stresu — gdy sam sen, dieta i ruch okazują się niewystarczające.

Co jeszcze warto wiedzieć, decydując się na ashwagandhę?

Suplement z ashwagandhą można przyjmować w wygodnej formie, np. jako ashwagandhę w tabletkach. Przy wyborze suplementu warto sprawdzić zawartość ekstraktu w jednej tabletce, standaryzację na witanolidy (najczęściej 5–7%) oraz pochodzenie surowca (liść, korzeń lub oba). Należy pamiętać ze preparat z ashwagandhą, np. Naturell Ashwagandha, warto przyjmować regularnie dla wsparcia organizmu.

1 Ashwagandha wspiera odporność na stres i łagodzi jego skutki, wspomaga sprawność umysłową i fizyczną oraz witalność organizmu, ma pozytywny wpływ na sen.

2 Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S.M., Alessi C., Bruni O., DonCarlos L., Hazen N., Herman J., Adams Hillard P.J., Katz E.S., Kheirandish-Gozal L., Neubauer D.N., O’Donnell A.E., Ohayon M., Peever J., Rawding R., Sachdeva R.C., Setters B., Vitiello M.V., Ware J.C. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

3 Phillips A.J.K., Clerx W.M., O’Brien C.S., Sano A., Barger L.K., Picard R.W., Lockley S.W., Klerman E.B., Czeisler C.A. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. 2017;7:3216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/

4 Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

5 Panossian A.G., Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity. Pharmaceuticals. 2010;3(1):188–224. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3991026/

6 Mikulska P., Malinowska M., Ignacyk M., Szustowski P., Nowak J., Pesta K., Szeląg M., Szklanny D., Judasz E., Kaczmarek G., Ejiohuo O.P., Paczkowska-Walendowska M., Gościniak A., Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008

7 Velan Arumugam, Venugopal Vijayakumar, Arthi Balakrishnan, Rudra B. Bhandari, Deenadayalan Boopalan, Ramesh Ponnurangam, Venkateswaran Sankaralingam Thirupathy, Maheshkumar Kuppusamy, Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis, Explore (NY), 2024, 20(6), 103062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39348746/

(tekst sponsorowany)